COMMENT AVOIR DES GROS BRAS?



Quand j'ai commencé la musculation, je me suis dit que génétiquement, je n'avais pas des gros bras parce que j'avais des bras longs, conséquence : avec ce mindset, mes bras ne se sont jamais développés et je ne les entraînais pratiquement pas, je me disais que cela ne servirait à rien puisque génétiquement je n'aurai jamais des gros bras.

Ce fut une terrible erreur de penser ainsi. Après mon accident de voiture le 30/11/2016 je décidai enfin de devenir la meilleure version de moi-même physiquement et j'ai commencé tout d'abord par détruire cette croyance limitante.Je me suis dit qu'importe la génétique, j'aurai des beaux bras, point final. J'étais déterminé et j'y suis arrivé.

Je vais vous expliquer comment j'ai fait.

Avant d'aborder la partie musculation, je vais commencer par la partie nutrition. Si vous voulez aboir de plus gros bras, il est logique que vous devez augmenter votre masse musculaire donc vous devez manger plus. J'ai fait un calcul simple, vous devez manger 44 X votre poids de corps en KG = nombre de calories. Par exemple je fais 80 kg donc 80 X 44 = 3520 calories. Avant je ne mangeais que 2700 calories par jour, c'était donc insuffisant, il me fallait trouver 820 calories en plus soit un repas supplémentaire.

Tout d'abord au lieu d'entraîner les bras qu'une seule fois par semaine, je les ai entraîné deux fois par semaine. Au départ, J'ai séparé l'entraînement des biceps et des triceps.
Un jour, j'entraîne les biceps et l'autre jour, j'entraîne les triceps, ce qui fait que j'entraîne en réalité 4 fois par semaine les bras. Ma progression n'était pas extraordinaire. J'ai donc changer ma méthode.

Voici mon secret, je fais des supersets. J'enchaîne un exercice triceps avec un exercice biceps. Je vois très rarement des gens faire ça.

Je faisais auparavant le programme push pull legs, j'ai créer une nouvelle version de ce programme pour intégrer les supersets. Ce n'est donc pas tout à fait un vrai programme push / pull / legs.

Je repète ce programme deux fois par semaine :

Lundi : PUSH (pecs)+ triceps / biceps
Mardi : PULL (dos )+ epaules
Mercredi : LEGS (Jambes) + abdos


J'ai étudié précisément l'anatomie des bras, et j'ai compris qu'il y avait dans le triceps, le vase interne, le vase externe et la longue portion.




De même dans le biceps, il y a le brachial, la longue portion et la courte portion.


Il est très important de connaître l'anatomie de votre muscle car vous allez pouvoir le travailler plus précisément et surtout faire des exercices différents pour les sous-parties du muscle.

Tout d'abord, il faut savoir que le triceps fait les 2/3 de votre bras, donc vous devez travailler en priorité les triceps.

Ce qui va vous donner des gros bras, c'est surtout les mouvements polyarticulaires que les débutants ne font jamais (développé couché, soulevé militaire, tractions, dips).

Commencez donc par des exercices polyarticulaires comme le développé couché prise serrée ou des dips.

Vous devez faire un exercice pour le vase externe (EX : extension à la poulie haute barre droite), un autre pour le vase interne (EX : extension à la poulie haute corde) et un autre pour la longue portion (EX : extension verticale un bras avec haltère).

Ne cherchez pas à mettre trop de poids, vous devez isoler le triceps sans vous aider de vos épaules et aller au bout de la contraction.

Pour les biceps, commencez par des tractions prises serrées.
Faites ensuite des exercices d'isolation, curl incliné et spider curl aux haltères ou à la barre EZ.

Terminez par des exercices à la poulie corde. Je ne vais pas vous parler trop de technique dans cet article mais surtout du mindset pour avoir des gros bras.

Vois devez imaginez vos bras et vous dire que c'est possible. Vous devez travailler avec acharnement et plus que les autres. Travaillez surtout votre technique plus que le poids, les bras ne sont pas des énormes muscles comparés aux jambes et ils ont donc d'une bonne synchronisation esprit/muscle.

On se fait un bras de fer dans quelques mois.

RIM Sompasongsack Douangmanivanh






1 commentaire:

  1. Aussi musclé qu'un flutiste mais sa veux donné des conseils plutôt marrant.

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